Doğru kullanıldığında, protein kas oluşturmaya yardımcı olur

Sporcular, antrenman sonrası proteinin kas inşa etmeye yardımcı olabileceğini uzun zamandır biliyorlar. Bilim adamları şimdi bu fenomeni daha yakından incelediler ve bunun sadece kısmen doğru olduğunu keşfettiler. Protein alımının miktarı, türü ve zamanlaması kas yapımında önemli bir rol oynar, ancak en son araştırmalar, egzersiz sonrası uygun protein alımı hakkında yaygın olarak kabul edilen bazı inançlarla çelişmektedir.

Bohum (Almanya). Zinde ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak istiyorsanız spordan kaçınamazsınız – en iyi diyet bile bunu değiştiremez. Ancak egzersizden sonra tamamen yorulduğunuzda kasların metabolizmaya önemli mesajlar gönderdiği bilinmektedir. Vücut bu kısa sürede proteinleri emerse, kas büyüyebilir.

“Kasların çoğu proteinlerden oluşur. Bohum’daki Ruhr Üniversitesi’nde Spor Hekimliği ve Sporcu Beslenmesi Kürsüsü Başkanı Petra Platen, “Yalnızca yapı taşları mevcutsa inşa edilebilir ve bunlar gıda yoluyla alınmalıdır” diye açıklıyor.

Kas yapımında üç faktör çok önemli bir rol oynar

Bilim adamları artık kas kütlesi oluşturmada üç faktörün çok önemli bir rol oynadığını keşfettiler:

  1. Protein alımının zamanlaması
  2. Alınan protein miktarı
  3. protein türü

Zamanlama söz konusu olduğunda, sporcular uzun süredir antrenmandan sonra vücudun proteini gıdadan kas kütlesine gerçekten dönüştürdüğü ve enerji üretimine yatırmadığı kısa bir zaman aralığı olduğuna inanmışlardır. Birçok sporcu, sözde anabolik pencerenin antrenmandan hemen sonra meydana geldiğine ve bu süre zarfında vücuda mümkün olduğunca fazla protein sağlanması gerektiğine inanır. ABD’li kişisel antrenör Brad Schoenefeld liderliğindeki araştırmacıların araştırmalarının gösterdiği gibi, bu bir yanılgıdır.

Yaklaşık 1.000 katılımcıyla 40’tan fazla çalışma sürprizlere yol açtı

Bilim adamları, protein alımı zamanlamasının kas kütlesini nasıl etkilediğini ve zamanlamanın gücü nasıl etkilediğini araştırdılar. Tüm çalışmalarda protein rasyonlarını antrenmandan bir saat önce veya sonra tüketmek zorunda olan bir grup ve antrenmandan sonra en az iki saat beklemek zorunda olan bir grup vardı.

Sonuç şaşırtıcıydı, çünkü bilim adamları yaş, cinsiyet ve antrenman durumu gibi faktörleri hesaba kattıktan sonra, antrenmanın başlamasından hemen önce ve hemen sonra proteinin ne güç kazanımı ne de kas kütlesi açısından bir avantajını belirleyemediler. . Dymatize Nutrition destekli çalışmanın araştırmacılarının Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yazdığı gibi, bu tür zamanında protein alımı gerekli görünmüyor.

Platen, “Bu çalışma, protein ve bunun güç ve kas geliştirme üzerindeki etkisi konusunda bugüne kadarki en kapsamlı çalışmadır” diyor. Protein alımının zamanlaması muhtemelen tamamen alakasız değildir. “Egzersizden kısa bir süre sonra artan protein alımının depolamayı hızlandırdığına dair kanıtlar var. Ancak kaslardaki protein oluşumunun ancak antrenmandan altı ila sekiz saat sonra gerçekten hız kazandığına dair kanıtlar da var.” Platen bu nedenle sporculara antrenmandan sonra birkaç küçük protein porsiyonu – tercihen iki saatlik aralıklarla – almalarını tavsiye ediyor.

Sporcular, özellikle güçlü sporcular, proteinleri nadiren doğal et , balık veya süt ürünleri biçiminde, bunun yerine konsantre bir biçimde alırlar. Bu tür konsantre proteinler, uzman mağazalarda veya Eiweiss Reich gibi çevrimiçi mağazalarda mevcuttur.

Doğru miktar çok önemlidir

Bilim adamlarına göre protein miktarı doğru zamandan çok daha önemli. Araştırmacılar, “Çeşitli çalışmalarda tüketilen protein miktarı, kas kütlesindeki artışlarla güçlü bir şekilde ilişkiliydi” diye yazıyor. “Kas kütlesi oluşturmak için protein ihtiyacının karşılanması önemlidir.”

Alman Beslenme Derneği , yetişkinlerin günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram protein tüketmelerini önermektedir. Platen, “Ancak bu öneri, egzersiz yapmayan kişilere yöneliktir” diyor. “Kasları sağlıklı bir seviyede tutmak için yeterlidir.” Uluslararası Spor Beslenme Derneği’nin bir bildiride yazdığı gibi, özellikle hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak isteyen vücut geliştirmeye yeni başlayanlar, önemli ölçüde daha yüksek protein alımına ihtiyaç duyar.

Güçlü sporculara her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 ila 2 gram protein tüketmeleri tavsiye edilir. Platen, “Vücudun da buna ihtiyacı var” diyor. Fazla protein varsa, fazla protein yapı taşları enerji üretimine akar.

Yorum yapın